Eisenmangel bei Läufern

Ohne genug Eisen läufst du auf Sparflamme. Du fühlst dich müde, träge, kurzatmig, deine Regeneration ist schlecht und deine Leistung stagniert oder geht den Bach runter, selbst wenn deine Trainingsbelastung gleich bleibt.

Eisenmangel kommt vor allem bei Sportlern, besonders in Ausdauerdisziplinen, vor. Frauen sind mit bis zu 35% viel häufiger betroffen als Männer (bis zu 11%). Warum?

Grund 1: erhöhter Eisenverlust

Gründe hierfür ist der erhöhte Eisenverlust der Sportlerinnen über die monatliche Regelblutung

Frauen verlieren durch die monatliche Regelblutung eine Menge Eisen. 

Dazu kommt, dass Sportler über den Schweiß und durch Mikroblutungen in Blase, Magen und Darm ebenfalls Eisen verlieren. Diese Mengen sind zwar klein, können sich aber über die Zeit summieren. 

Du bist Vorbild und spendest regelmäßig Blut ? Dein Eisenverlust steigt noch weiter. 

25-30% aller Männer, die regelmäßig Blut spenden, haben einen Eisenmangel.

Grund 2: verminderte Eisenaufnahme

Deine Eisenspeicher über die Nahrung zu füllen, ist eine Herausforderung. 

Eisen aus Fleischquellen (Häm-Eisen) wird nur zu 15-35% aufgenommen, und pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) schafft es nur zu 2-20% in deinen Körper.

Bist du Vegetarier oder Veganer? Dann check regelmäßig deine Eisenspeicher. 

Machst du eine Diät, um Gewicht zu verlieren, oder ein niedriges Gewicht für deine Sportart zu halten ? Auch dann ist das wichtig.

Sport selbst macht es nicht einfacher. Nach dem Training oder Wettkampf steigt durch Entzündungsreaktionen das Hormon Hepcidin an. 

Ein hoher Hepcidin-Spiegel bedeutet, dass dein Körper weniger Eisen aufnehmen und transportieren kann, und das für 3-6 Stunden nach der Belastung.

Grund 3: erhöhter Eisenbedarf

Jugendliche im Wachstum und Schwangere sind besonders betroffen. Ihr Eisenbedarf ist höher, und das kann schnell zu einem Mangel führen. Ignorier das nicht. Achte auf deinen Eisenhaushalt.

Bei welchen Zeichen sollte ich noch an einen Eisenmangel denken ?

Du fühlst dich müde, träge, kurzatmig, deine Leistung leidet. Die Muskeln sind schwach.

Deine Haare fallen aus, die Haut ist trocken, du hast offene Stellen im Mund, die schmerzen (Aphten), oder rissige Mundwinkel. 

Deine Schilddrüse funktioniert nicht so gut, weil sie auch viel Eisen braucht, um gut zu funktionieren.

Wie kann ich meinen Eisenspiegel überprüfen ?

Lass dir bei deinem Arzt Blut abnehmen und folgende Werte bestimmen:

• Hämoglobin (der Blutfarbstoffgehalt)
  
• Ferritin (Eisenspeicherwert)
  
• Transferrinsättigung (Transportkapazität für Eisen)

Wichtig dabei ist:

• Blutabnahme morgens nüchtern
  
• Auf ausreichende Trinkmenge achten (nicht »ausgetrocknet« sein)
  
• Kein Training / Wettkampf 12-24 Stunden vor der Blutabnahme
  
• Keine starke Muskelbelastung (Bergablauf, neue ungewohnte Sportart oder Trainingsform, exzentrisches Training mit Gewichten) 2-3 Tage vor der Blutabnahme
  
• Du solltest gesund sein (keine Infektzeichen)
  

Die drei Formen des Eisenmangels

1. Einfacher Eisenmangel

Dein Ferritin liegt unter 35 µg/l, Hb und Transferrinsättigung sind normal

2. Eisenmangel ohne Blutarmut (IDNA = iron-deficient non-anemia)

Dein Ferritin liegt unter 35 µg/l, Hb ist normal, die Transferrinsättigung liegt < 16%

3. Eisenmangelanämie (IDA = iron-deficient anemia)

Dein Ferritin liegt unter 35 µg/l, die Transferrinsättigung liegt <16% und dein Hb liegt uter dem geschlechtsabhängigen Normbereich

Und wann muss ich was tun ?

Beschwerden können schon bei einem einfachen Eisenmangel auftreten, ohne dass bereits eine Blutarmut festzustellen ist!

Wo der optimale Ferritinwert liegt, um optimale Leistung zu bringen, ist sehr umstritten.

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